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22 jun 2018

5 pasos para gestionar el estrés y aclarar una mente saturada

Elimina el estrés y practica el arte de vivir despacio (slow living)

Te estas sintiendo realmente cansado, saturado, más lento, con insomnio, las ideas no están nada claras, te dan dolores de cabeza, se te olvidan las cosas, tienes calambres y/o problemas digestivos, te cuesta bajar de peso?, si respondiste afirmativamente seguramente estás pasando por algo llamado estrés.

Luana Marques, profesora de Psiquiatría en la Facultad de Medicina de Harvard dice lo siguiente: «El estrés se define como una reacción a cambios en el entorno o fuerzas que superan los recursos de una persona»¹.

Osea, es normal sentir estrés en situaciones dificiles o muy importantes pues hace parte de una respuesta normal del cuerpo ante las amenazas, el problema es cuando se convierte en la constante de nuestra vida, nuestro cuerpo se adapta a él y en algun momento pasa factura con enfermedades auto inmunes, infartos, cancer, etc.

Como solución a esa acumulación de muchas cosas pequeñas formando grandes bolas de nieve que nos agotan tanto física como mentalmente he listado una serie de pasos para gestionar el estrés y lograr volver a la normalidad. A mi me han funcionado bastante bien y hoy quiero compartirlos contigo:

1. USAR EL PRESENTE PARA HALLAR CALMA EN MEDIO DEL CAOS



Lo peor que uno puede hacer es creer que puede controlarlo todo, la verdad es que la mayoria de cosas que suceden se salen de nuestras manos y estar en constante estado de urgencia no va a generar ningún valor ni va a ayudar a solucionar ningún problema. Usa tus recursos en lo que si puedes controlar como: enfócate en el presente, sal a caminar y observa con atención tus sentidos.

Las cosas que ves, los sonidos que escuchas, la brisa en tu cara, el aire que respiras mezclado con el aroma de las flores, el sabor de un café, etc.

La psicóloga clínica Ellen Hendriksen PhD (2017)² afirma que este ejercicio de abrirse camino a través de los sentidos irrumpe los pensamientos acelerados y actúa como un mini momento de «mindfulness» (atención consciente) para sacarte del hoyo en el que te encuentras.

Busca el momento que mejor se acomode a tus horarios, en mi caso yo hago este ejercicio de salir a caminar después del almuerzo, lo hago aproximadamente durante 40 minutos y me ha ayudado mucho a mantener mis niveles de adrenalina y cortisol¹ bajo control.

En caso tal de que te sea muy dificil salir, mira por la ventana, busca tener cerca aromas que te calmen (como la lavanda), toma una ducha relajante.

2. ORDENAR LOS ESPACIOS PARA ORDENAR LA MENTE



La coach de organización Marie Kondo (2014) es muy enfática cuando dice que «una habitación caótica es el reflejo de una mente caótica»³. Así que cuando te sientas saturado ordena o depura los espacios que te rodean!.

Para depurar empieza por imaginar la vida que sueñas y luego descarta todo aquello que no aporta nada a esa vida, todo aquello que no te sirve, no te produce valor o felicidad, y luego asigna un lugar a todo lo que quieres conservar (lee aquí sobre mi proceso de depuración).

Al realizar esto vas a sentir que «alcanzaste una meta» y quitaras un poco la confusión que sientes. Recuerda siempre asignarle un lugar a las cosas y devolverlas a su lugar asignado cuando las termines de utilizar (es la regla de oro para que no vuelvas a ver desorden).

3. ESCRIBIR PARA VISUALIZAR



Plasma sobre papel todo lo que te preocupa, todo lo que te estresa, o todo lo que en general te hace sentir saturado.


Your mind is for having ideas, not holding them
– David Allen

Algunos estudios (Baikie, K., & Wilhelm, K., 2005) han demostrado que escribir regularmente (journaling) tiene grandes beneficios en la salud mental, que funciona como terapia cuando nos encontramos bajo situaciones de estrés o dificultades y que ayuda a mejorar la forma de comunicarnos y expresar lo que pensamos⁴.

Cuando lo que nos satura son las muchas actividades que debemos realizar lo mejor que podemos hacer es organizarlas por listas, cuando ves las cosas divididas por temas tienes mayor claridad en tus objetivos, así mantienes las cosas fuera de tu cabeza, visibilizas lo que tienes que hacer facilitando enfocarse y dejas de procrastinar (perder el tiempo).

Yo hago listas semanales, una para temas de mi trabajo y otra para temas personales, voy anotando todo lo que debo hacer y cada vez que termino algo lo tacho de la lista. Si quieres un imprimible cool y perfecto para esto te recomiendo visitar el increíble blog de Montgomery Fest aquí.

Si no eres de escribir a mano puedes usar herramientas como Microsoft OneNote o mi favorito para organizar la vida Notion, que me parecen súper útiles porque puedes tener tus notas y listas disponibles y sincronizadas en todos los equipos donde tengas la aplicación.

4. ANALIZAR Y PRIORIZAR PARA PODER ENFOCARSE



Si debes tomar decisiones primero observa y luego interpreta la situación (ciclo OODA) preguntándote si las tareas las debes realizar todas tu, si puedes delegar, cuanto tiempo toma, cuales son mas urgentes.

Un tip súper valioso en este punto es la regla de los dos minutos⁵ de David Allen (2001): si en el proceso de organizar tus tareas en listas ves que algo demora menos de dos minutos en completarse lo mejor que puedes hacer es ponerte a trabajar en ello de una vez, en caso de que no sea así entonces prioriza.

Priorizar es asignar un orden de importancia (y de ejecución) a cada tarea, te permite ver cuales cosas realmente son urgentes, en cuales debes enfocar tus esfuerzos y con cuales te estabas preocupando en vano.

Una vez priorices entonces comienzar a hacer. No hay mayor motivación para continuar completando tareas que verlas terminadas. Por eso mismo olvídate de hacer varias tareas al mismo tiempo (multitasking), puedes sentirte más productivo pero según algunos estudios (Pashler, 1994) con certeza te vas a demorar más tiempo que si desarrollas una tarea a la vez⁶ por lo que no vas a ver que las tareas se completan pronto.

Es importante que estés revisando tus listas periódicamente, sea de forma diaria, semanal, mensual (como te quede mejor y según el tipo de lista que manejes).

La vida misma trae sus cambios y eso se puede ver reflejado en más o menos tareas, pero como dice uno de los inventores del proceso de desarrollo de software Scrum (2016) «lo que al principio te parecía necesario puede no ser lo que en verdad precisas»⁷, así que no te estreses innecesariamente sino revisa y vuelve a tener momentos de «mindfulness» tantas veces como sea necesario.

5. HABLA CON ALGUIEN!



Rodeate de personas que te escuchen, que validen tus sentimientos, que te abracen, te rodeen de su amor, que no opinen o juzguen tus situaciones.

Si sientes que el estres, la ansiedad que suele acompañarlo, la falta de foco te están impidiendo vivir una vida en plenitud y estan deteriorando todas las demás áreas de tu vida entonces busca ayuda, buscar ayuda es ser valiente, es hacer lo que sea necesario para salir de los estados de resignación en los que muchas veces nos encontramos.

Seguir estos pasos me ha ayudado enormemente en el proceso de vivir la vida de forma más simple, con mas calma, tratando de disfrutar mas de los momentos y evitando estrés innecesario. Alguna vez has sentido tu mente saturada?, Cuentame en los comentarios qué haces tu para aclarar la mente o para depurar pendientes?.


Así que no se preocupen por el mañana, porque el día de mañana traerá sus propias preocupaciones. Los problemas del día de hoy son suficientes por hoy
– MATEO 6:34 (NTV)


para imagenes de pinterest

¹ Pattee, E. (2020). La diferencia entre preocupación, estrés y ansiedad. The New York Times.
¹ Hendriksen, E. (2017). Feeling Overwhlemed? Here are 7 Remedies. Quick and Dirty Tips.
² Kondo, M. (2014). La Magia del Orden, Aguilar.
³ Baikie, K., & Wilhelm, K. (2005). Emotional and physical health benefits of expressive writing. Advances in Psychiatric Treatment, 11(5), 338-346. https://doi.org/10.1192/apt.11.5.338.
⁴ Allen, D. (2001). Getting Things Done: The Art of Stress-Free Productivity, Penguin Books.
⁵ Pashler,H. Dual-task Interference in Simple Tasks:Data and Theory, Psychological Bulletin, vol. 116, núm 2, 1994, pp 220-244, http://dx.doi.org/10.1037/0033-2909.116.2.220.
⁶⁷ Sutherland, J. (2016). SCRUM: El arte de hacer el doble de trabajo en la mitad del tiempo, México, D.F, Oceano.

3 comentarios

  1. Trato pasar de todo lo negativo aunque cuesta bastante hacerlo. Me paso dias mal hasta k termino tomando decisiones en las k priorizo poniendo contacto cero con personas k no me dan beneficios sino todo lo contrario...perjudican.

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    Respuestas
    1. Hola!, estoy de acuerdo contigo que por el bien de nuestra salud mental lo más sabio puede ser alejarnos de las personas que en vez de sumar nos restan, aceptando que no podemos cambiarlas pero si concentrarnos en lo que podemos controlar que es ser intencionales en nuestros propios procesos.

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