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22 jun. 2018

5 pasos para eliminar el estrés y aclarar una mente saturada



Mi esfuerzo por vivir una vida calmada básicamente surge a raíz de aquellos momentos de estrés causados por montañas de objetos o miles tareas pendientes parte del rol de aprender a “cómo ser una buena esposa/ama de casa/ingeniera que trabaja 7-a-6”.

No se si hay momentos en los que te sientes realmente saturado, más lento, las ideas no están nada claras, se te olvidan las cosas como si la cabeza se hubiera nublado de repente, si es así entonces seguramente también has pasado por lo mismo y se llama estrés.

Como solución a esa acumulación de muchas cosas pequeñas formando grandes bolas de nieve que nos agotan tanto física como mentalmente he seguido una serie de pasos para eliminar el estrés y lograr volver a la normalidad que me ha funcionado bastante bien y que hoy quiero compartir contigo:

1. USAR EL PRESENTE PARA HALLAR CALMA EN MEDIO DEL CAOS



Lo peor que uno puede hacer es llenarse de preocupaciones por lo que ya pasó o por lo que cree que va a pasar más adelante, la verdad es que eso no genera ningún valor ni ayuda a solucionar ningún problema. Para enfocarse en el presente sirve mucho salir a caminar y observar con atención tus sentidos:

Las cosas que ves, los sonidos que escuchas, la brisa en tu cara, el aire que respiras mezclado con el aroma de las flores, el sabor de un café, etc.

La psicóloga clínica Ellen Hendriksen PhD (2017)¹ afirma que este ejercicio de abrirse camino a través de los sentidos irrumpe los pensamientos acelerados y actúa como un mini momento de «mindfulness» (atención consciente) para sacarte del hoyo en el que te encuentras.

Busca el momento que mejor se acomode a tus horarios, en mi caso yo hago este ejercicio de salir a caminar después del almuerzo, lo hago aproximadamente durante 40 minutos y me ha ayudado mucho a mantener mis niveles de estrés bajo control.

2. ORDENAR LOS ESPACIOS PARA ORDENAR LA MENTE



La coach de organización Marie Kondo (2014) es muy enfática cuando dice que "una habitación caótica es el reflejo de una mente caótica"². Así que cuando te sientas saturado ordena los espacios que te rodean o si es un caso de acumulación entonces depura!.

Para depurar empieza por descartar todo aquello que no te sirve, no te produce valor o felicidad, y luego asigna un lugar a todo lo que quieres conservar (lee aquí sobre mi proceso de depuración).

Al realizar esto vas a sentir que "alcanzaste una meta" y quitaras un poco la confusión que sientes. Recuerda siempre asignarle un lugar a las cosas y devolverlas a su lugar asignado cuando las termines de utilizar (Es la regla de oro para que no vuelvas a ver desorden).

3. ESCRIBIR PARA VISUALIZAR



Plasma sobre papel todo lo que te preocupa, te llena de ansiedad o que en general te hace sentir saturado.

Algunos estudios (Baikie, K., & Wilhelm, K., 2005) han demostrado que escribir regularmente (journaling) tiene grandes beneficios en la salud mental, que funciona como terapia cuando nos encontramos bajo situaciones de estrés o dificultades y que ayuda a mejorar la forma de comunicarnos y expresar lo que pensamos³.

Cuando lo que nos satura son las muchas actividades que debemos realizar lo mejor que podemos hacer es organizarlas por listas, cuando ves las cosas divididas por temas tienes mayor claridad en tus objetivos, así mantienes las cosas fuera de tu cabeza, visibilizas lo que tienes que hacer facilitando enfocarse y dejas de procrastinar (perder el tiempo).

Yo hago listas semanales, una para temas de mi trabajo y otra para temas personales, voy anotando todo lo que debo hacer y cada vez que termino algo lo tacho de la lista. Si quieres un imprimible cool y perfecto para esto te recomiendo visitar el increíble blog de Montgomery Fest aquí.

Si no eres de escribir a mano puedes usar herramientas como Microsoft OneNote que me parecen súper útiles porque puedes tener tus notas y listas disponibles y sincronizadas en todos los equipos donde tengas la aplicación.

4. ANALIZAR Y PRIORIZAR PARA PODER ENFOCARSE



Si debes tomar decisiones primero observas y luego interpretas la situación (ciclo OODA) preguntándote si las tareas las debes realizar todas tu, si puedes delegar, cuanto tiempo toma, cuales son mas urgentes.

Un tip súper valioso en este punto es la regla de los dos minutos⁴ de David Allen (2001): si en el proceso de organizar tus tareas en listas ves que algo demora menos de dos minutos en completarse lo mejor que puedes hacer es ponerte a trabajar en ello de una vez, en caso de que no sea así entonces prioriza.

Priorizar es asignar un orden de importancia (y de ejecución) a cada tarea, te permite ver cuales cosas realmente son urgentes, en cuales debes enfocar tus esfuerzos y con cuales te estabas preocupando en vano.

5. HACER!



No hay mayor motivación para continuar completando tareas que verlas terminadas. Por eso mismo olvídate de hacer varias tareas al mismo tiempo (multitasking), puedes sentirte más productivo pero según algunos estudios (Pashler, 1994) con certeza te vas a demorar más tiempo que si desarrollas una tarea a la vez⁵ por lo que no vas a ver que las tareas se completan pronto.

Es importante que estés revisando tus listas periódicamente, sea de forma diaria, semanal, mensual (como te quede mejor y según el tipo de lista que manejes).

La vida misma trae sus cambios y eso se puede ver reflejado en más o menos tareas, pero como dice uno de los inventores del proceso de desarrollo de software Scrum (2016) "lo que al principio te parecía necesario puede no ser lo que en verdad precisas"⁶, así que no te estreses innecesariamente sino revisa y vuelve a tener momentos de «mindfulness» tantas veces como sea necesario.

Seguir estos pasos me ha ayudado enormemente en el proceso de vivir la vida de forma más simple, con mas calma, tratando de disfrutar mas de los momentos y evitando estrés innecesario. Alguna vez te has sentido saturado y estresado innecesariamente?, qué haces tu para aclarar la mente o para depurar pendientes?.

para imagenes de pinterest

¹ Hendriksen, E. (2017). Feeling Overwhlemed? Here are 7 Remedies. Quick and Dirty Tips.
² Kondo, M. (2014). La Magia del Orden, Aguilar.
³ Baikie, K., & Wilhelm, K. (2005). Emotional and physical health benefits of expressive writing. Advances in Psychiatric Treatment, 11(5), 338-346. https://doi.org/10.1192/apt.11.5.338.
⁴ Allen, D. (2001). Getting Things Done: The Art of Stress-Free Productivity, Penguin Books.
⁵ Pashler,H. Dual-task Interference in Simple Tasks:Data and Theory, Psychological Bulletin, vol. 116, núm 2, 1994, pp 220-244, http://dx.doi.org/10.1037/0033-2909.116.2.220.
⁶ Sutherland, J. (2016). SCRUM: El arte de hacer el doble de trabajo en la mitad del tiempo, México, D.F, Oceano.

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